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营养健康

高血脂靠吃来降?营养专家告诉你,靠谱!

2023-09-08
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许多人体检时医生都告诉他们有“三高”,尤其是血脂高,那么什么样的情况下我们会“血脂高”呢?

一、什么是高血脂

判断“血脂高”主要是通过血液检查来判断的。如果血液中的总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、甘油三酯(TG)的含量过高,或者高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的含量过低,那么就可能被诊断为血脂异常,俗称高脂血症。根据空腹静脉血清检测指标,将血脂异常分为 4 种:

高胆固醇血症:总胆固醇(TC) ≥ 5.2mmol/L

高甘油三酯血症:甘油三酯(TG)≥ 1.7mmol/L

高低密度脂蛋白胆固醇血症:低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)≥3.4mmol/L

低高密度脂蛋白胆固醇血症:高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)<1.0mmol/L

当上述血脂指标一项及以上异常则可诊断为血脂异常。

二、高血脂不是胖人专属

最新发布的《高甘油三酯血症临床管理多学科专家共识》指出,中国人群 TG 水平,随着中国人口肥胖率升高而逐年升高,成年人中1.7mmol/L≤TG<2.3mmol/L者占比为12%,TG≥2.3mmol/L者占比已经超过15%。超重与肥胖人群中约一半合并了高TG。非酒精性脂肪肝患者中39.1%合并高TG。其中,不良的生活习惯和控制不住的体重增长是造成高血脂最重要、且可以改善的因素。

而有一部分体重正常或者消瘦的人群,因不良的生活习惯也出现了“血脂高”。消瘦的人如果饮食不健康(如过度摄入脂肪和糖)、缺乏运动等,身体会将脂肪储存到内脏和其他组织,这被称为异位脂肪沉积,同样会导致各种健康问题,包括胰岛素抵抗和高血脂。所以不要羡慕那些天天吃炸串烧烤、喝啤酒奶茶也“长不胖”的人了!不健康的生活方式也许不会体现在他们的体重上,但一样会损害他们的健康!

三、改善饮食降血脂

运动

重点推荐每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动,尤其是有氧运动能最大程度消耗身体中的脂肪。

饮食

主要原则是控制总热量摄入,每日推荐摄入量为:总推荐摄入量(kcal)=(身高(cm)-105)×30 (kcal/cm)。

油和脂肪推荐

尽量选择植物油(不饱和脂肪酸),代替猪油、牛油、棕榈油等(饱和脂肪酸),避免摄入反复使用的油(反式脂肪酸)。

有胰腺炎风险人群需更严格控制总脂肪摄入,日常中不要食用油炸、带肥肉的猪肉和奶油蛋糕、起酥饼干、奶茶等。

Omega-3补充

TG<5.7 mmol/L 的患者可以适当摄入坚果,坚果中含有不饱和脂肪酸,其中omega-3脂肪能有利于稳定血脂。TG ≥ 5.7 mmol/L 的患者应减少坚果的摄入。

omega-3脂肪酸主要包括:二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六稀酸(DHA)和 α- 亚麻酸。处方级高纯度的omega-3 对TG的降低幅度可达到25%~30%。日常生活中可服用富含omega-3的食品补充剂或者保健品,可将食用油换成含亚麻酸的亚麻籽油。

主食推荐

全谷物、粗粮、杂豆。这些食物富含膳食纤维且血糖生成指数低,避免摄入精制的白米白面,以及加了大量糖的食物。

蛋白质推荐

可以适当增加高蛋白质低脂肪的食物(水产、海产、豆制品)的摄入。每周摄入鱼类至少两次或 300~500g。

限酒和戒酒

建议TG<5.7mmol/L 的患者限制饮酒,酒精摄入量<30g/d;TG≥5.7mmol/L的患者需完全戒酒。


内容来源中南大学湘雅医院,仅做科普版权争议请联系删

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